大家好，我是营养师芝麻酱，关于猪肉是否健康，流传着许多说法，本篇文章，对猪肉全方位详细解析，告诉你猪肉的利弊，全文比较长，建议点赞或收藏起来慢慢看。
猪肉是世界上最常见的红肉，尤其是在东亚。但是在某些宗教中是禁止食用的，因此，猪肉在一些国家也是非法的肉类。
猪肉不仅有未经加工的新鲜肉，也有腌制品，包括熏猪肉、火腿、培根和香肠等。
由于高蛋白，并且富含多种维生素和矿物质，猪瘦肉是健康饮食的极佳食材。
猪肉的营养成分
猪肉是高蛋白食品，不同部位的猪肉脂肪含量大有差异。
100克熟猪肉的营养成分如下：
卡路里：297大卡
水分：53%
蛋白质：25.7克
碳水化合物：0克
纤维：0克
脂肪：20.8克
饱和脂肪：7.72克
单不饱和脂肪：9.25克
多不饱和脂肪：1.87克
欧米伽-3：0.07克
欧米伽-6：1.64克
猪肉中的蛋白质
与所有肉类一样，猪肉大部分由蛋白质构成。
在新鲜猪瘦肉中，蛋白质含量高达全重量的26%，如果按干重计算，蛋白质含量更是高达89%，所以猪肉是最丰富的蛋白质来源之一。
而且肉类蛋白含有支持人体生长和运作的所有必须氨基酸，事实上，肉类是最完整的蛋白质饮食来源之一。
因此，吃猪肉或其他肉类，对于健身者、恢复中的运动员、手术后的病人或其他需要锻炼或修复肌肉的人来说尤其有益。
小结：
- 高质量的动物蛋白质是猪肉的主要营养成分，对肌肉的生长和保养非常有益。
猪肉中的脂肪
不同部位的猪肉，脂肪含量也不同。
猪肉中脂肪的比例通常在10~16%之间，但也可能更高，这取决于切肉的水平和其他因素。猪肥肉炼的油叫做猪油，可用作烹饪油。
和其他红肉一样，猪肉里的脂肪主要由饱和脂肪和不饱和脂肪构成，数量大致相等。
但猪肉的脂肪酸组成与反刍动物（牛肉和羊肉）的肉略有不同：猪肉的共轭亚油酸（CLA）含量较低，而不饱和脂肪酸含量较高。
（芝麻酱备注：共轭亚油酸是个好东西，对预防心血管疾病和控制体重都有正面作用）
小结：
- 不同部位猪肉的脂肪含量也不同，猪肉脂肪主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成。
不同部位的猪肉，脂肪含量差别很大
猪肉中的维生素和矿物质
猪肉富含多种维生素和矿物质。
以下是在猪肉中发现的主要维生素和矿物质：
维生素B1：与其他红肉（如牛肉和羊肉）不同，猪肉富含维生素B1，维生素B1是B族维生素之一，在人体各项功能中发挥着重要作用。
硒：猪肉是硒的丰富来源，这种人体基本矿物质的最佳来源是动物性食物，如肉类、海鲜、鸡蛋和奶制品。
锌：一种重要的矿物质，对大脑健康和免疫系统至关重要，猪肉中富含锌。
维生素B12：维生素B12对血液形成和大脑功能很重要，缺乏维生素B12会导致贫血和神经元损伤。维生素B12只有动物性食物中才有。
维生素B6：对血红细胞的形成很重要。
烟酸：又叫维生素B3，B族维生素之一，在人体内有多种功能，对生长和新陈代谢很重要。
磷：磷是常见矿物质，存在于大多数食物中，是人们日常饮食的重要组成部分，它对身体的生长和保养至关重要。
铁：从消化道吸收肉类中的铁（血铁红素）是非常有效的，猪肉是铁的重要来源之一。猪肉比牛羊肉含铁少。
猪肉可能还含有大量其他维生素和矿物质。
加工过的猪肉制品，如火腿和培根，可能含有很高的盐（钠）。
小结：
- 猪肉是许多维生素和矿物质的极好来源，包括维生素B1、锌、维生素B12、维生素B6、烟酸、磷和铁。
腌制加工后的猪肉很不健康，应尽量不吃或少吃
猪肉中的其他化合物
与植物一样，除了维生素和矿物质，动物性食物中还含有大量生物活性物质，可能会影响我们的健康。
肌酸（Creatine）：肉类中含有丰富的肌酸，肌酸可以说是肌肉的能量来源，是健美运动员常用的补充剂，研究表明肌酸有促进肌肉生长和维持肌肉水平的作用。
牛磺酸（Taurine）：鱼类和肉类中都有牛磺酸，这是一种抗氧化氨基酸，可以由我们身体自身合成，（芝麻酱：人体自身合成效率较低，从饮食中获取才是牛磺酸的主要的来源），从饮食中摄取牛磺酸对心脏和肌肉功能很重要。
谷胱甘肽（Glutathione）：一种抗氧化物，大量存在于肉类中，人体也能自己产生。虽然谷胱甘肽是人体必需的抗氧化剂，但它作为一种营养物质的作用目前还不清楚。
胆固醇：在肉类和其他动物性食品中都含有胆固醇，饮食中摄取胆固醇不会影响体内的胆固醇水平，至少不会影响大多数人的体内胆固醇水平。
小结：
- 猪肉含有许多生物活性的化合物，如肌酸、牛磺酸和谷胱甘肽。
猪瘦肉也是健身者的好选择
食用猪肉对健康的好处
猪肉富含各种有益健康的维生素和矿物质，以及高质量的蛋白质，猪肉是健康饮食的重要部分。
维持肌肉水平
与其他许多动物性食物一样，猪肉也是高质量蛋白质的最佳食物来源之一。
随着人体年龄的增长，保持肌肉质量是保持健康的一个重要考量，如果没有运动和适当的饮食，肌肉会随着年龄的增长而退化，这关系到许多与年龄老化相关的健康问题。
最严重的情况，可能导致一种叫肌肉萎缩的疾病，其特点是肌肉质量非常低，生活质量下降。另外骨骼肌减少症在老年人中也非常常见。
而高质量的包含所有必需氨基酸的蛋白质，对维持肌肉质量非常重要，尤其是当与力量训练相结合时。
高质量蛋白质摄入不足可能会加速与年龄老化相关的肌肉退化，增加肌肉萎缩的风险。
吃猪肉或其他富含蛋白质的动物性食品，是确保从饮食中获取足够的高质量蛋白，从而保持肌肉质量的最佳办法。
小结：
- 猪肉是优质蛋白质的极佳来源，对肌肉的生长和维持都是有效的。
提高运动性能
多吃肉类不仅有利于维持肌肉质量，还能够改善肌肉功能和身体机能。
除了富含高质量蛋白质外，动物肌肉还含有多种有益于我们肌肉的健康营养素，包括牛磺酸、肌酸和β-丙氨酸（Beta-alanine）。
β-丙氨酸是一种氨基酸，它可以在体内合成肌肽，肌肽是一种对肌肉功能很重要的物质。
事实上，肌肽在人体肌肉中的水平，与减少疲劳和改善身体表现有关。
纯素食主义者体内β-丙氨酸水平较低，随着吃素时间的增长，会导致肌肉中肌肽水平减少，相反，膳食中摄入较多β-丙氨酸（使用补充剂）的人，其肌肉中肌肽水平会显著增加。
因此，食用猪肉或其他富含β-丙氨酸的食物对那些想要最大限度发挥身体机能的人有益。
小结：
- 和其他种类的肉类一样，猪肉可以帮助改善肌肉功能和运动表现。
猪肉和心脏病
心脏病，或者说心血管疾病，是世界范围内过早死亡的主要原因。心血管疾病包括心脏病、中风、高血压等。
对红肉和心血管疾病的关系，研究上存在争议。
一些研究表明，加工过的和未加工过的红肉都导致了健康风险增加，而另一些研究表明，只有加工过的红肉会导致健康风险增加。更有一些研究没发现红肉和心血管疾病之间任何重要联系。
所以，并没有明确证据表明红肉本身会导致心血管疾病，观察性研究只能揭示可能的关联，但未能提供直接的因果证据。
很明显，大量摄入肉类与不健康的生活方式有关，比如蔬菜水果吃得少、缺少运动、吸烟、暴饮暴食，大多数观察性研究都试图纠正这些因素。
另一个比较流行的解释是肉类中的胆固醇和饱和脂肪含量可能与心血管疾病相关。
然而，膳食中摄入的胆固醇对血液中的胆固醇水平几乎没有影响，因此这个因素也不认为是健康问题。饱和脂肪和心血管疾病之间的联系也还没有明确，许多高质量的研究并没有发现其中有任何显著的关联。
小结：
- 作为健康饮食的一部分，适量食用猪瘦肉不太可能增加患心血管疾病的风险。
猪肉和癌症
癌症是一种严重的疾病，其特点是细胞在体内不受控制的生长。许多观察性研究发现食用红肉与患结肠癌风险之间存在关联。
不过也有其他研究没有发现明显的影响。很难证明猪肉会导致人类癌症。这是因为观察性研究只能发现关联，但不能为直接的因果关系提供证据。
不过，过度烹饪（主要指高温煎炸）的肉中可能含有一些致癌物，最明显的是杂环胺，杂环胺是一类不健康的化合物，在过度烹饪的肉、鱼或其他动物蛋白质中含量较高。当动物蛋白受到过度烧烤煎炸时，容易形成杂环胺。
研究表明，杂环胺含量高的食物可能会增加患几种癌症的风险，如结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。
食用肉类在癌症发展中的作用尚不清楚，虽然没有确凿的证据证明肉类的致癌性，但有许多提示警告我们，它们可能存在关联。
在健康饮食的前提下，适量食用煮熟的猪肉应该不会增加患癌风险，但为了健康，我们应该避免食用太多过度烹饪的猪肉。
小结：
- 猪肉本身可能不是导致癌症的危险性因素，然而，大量食用过度烹饪的猪肉是值得担忧的。
不良反应和禁忌
应该完全避免食用生的或未完全煮熟的猪肉，尤其是在发展中国家，因为生猪肉可能含有几种能感染人类的寄生虫。
猪肉绦虫
猪肉绦虫是一种肠道寄生虫，它的长度有时可达到2-3米长。
猪肉绦虫感染在发达国家非常罕见，但是在非洲、亚洲、中美洲和南美洲，这是一个较大的问题。
人们通过吃生猪肉或未完全煮熟的猪肉受到感染。
大多数时候，猪肉绦虫是完全无害的，不会引起任何症状，然而，它偶尔会导致一种叫做囊尾蚴病的疾病，估计每年约有5000万人感染这种疾病。
囊虫病最严重的症状之一是癫痫，事实上，囊虫病被认为是获得性癫痫的主要原因。
寄生蛔虫
旋毛形线虫是一个寄生虫家族，包括蛔虫等，它们能够引起一种叫做旋毛虫病的疾病。
尽管在发达国家，旋毛虫病并不常见，但是生吃或吃未煮熟的猪肉可能会增加感染风险，尤其是当你吃的猪肉来自于放养、野生或家庭后院时。
通常，旋毛虫病症状非常轻微，如腹泻、胃痛、恶心和胃烧灼，或者根本没有症状。
但是旋毛虫病对老年人来说较为危险，在某些情况下，它可能导致虚弱、肌肉疼痛、发烧和眼睛周围肿胀，甚至有可能致命。
弓形虫
弓形虫是一种单细胞动物，只能在显微镜下才能看到，在全世界范围内，估计约有3分之一的人遭到弓形虫感染。
在发达国家例如美国，最常见的感染原因就是食用生的或未煮熟的猪肉。
通常，弓形虫感染不会引起任何症状，但对于免疫系统较弱的人来说，它可能导致弓形虫病。
弓形虫病的症状通常是轻微的，然而，它可能对未出生的孩子有害，对免疫系统弱的病人也有生命危险。
因此，尽管猪身上的寄生虫在发达国家并不常见，但我们还是应该将猪肉完全煮熟了再吃。
总结：
- 猪肉是世界上最普遍的肉类。
- 猪肉富含高质量的蛋白质，以及各种维生素和矿物质。
- 猪肉可以促进肌肉生长和维持肌肉水平，并改善运动表现。
- 应该避免食用未煮熟的猪肉和烹饪过度的猪肉，未煮熟的猪肉可能含有寄生虫，过度烹饪的猪肉可能含有致癌物质。
- 适量适当的食用猪肉是打造健康饮食的一部分。