叶酸含量最高的60种食物表(10种含“天然高叶酸”的食材)

“ 一年之计在于春”,春天是一个阳光明媚的季节,也是一个养生的好季节,人们通过食物摄入更多的营养元素,加上适当的有氧锻炼,能增强不少的免疫力,在众多的营养中,叶酸就是人体必不可少的一种物质,对人的健康非常重要,成人每天必须摄入一定含量的叶酸,尤其孕妇,叶酸需求量更大,叶酸广泛存在于我们的食物中,内脏、蛋、鱼、梨以及蔬菜,还有很多人不知道。

10种含“天然高叶酸”的食材,春天建议中老年人多吃,早吃早受益

10种含有“天然高叶酸”的食材,都是宝藏食材,春天建议中老年人多吃,早吃早受益,不吃亏大了。

一、鸡肝

鸡肝被称为叶酸之王,每100克豌豆含有1172.0微克的叶酸。

1、准备新鲜鸡肝,清水浸泡起来,中间勤换水,改刀一切两半,冲洗干净,多洗几遍,放2勺料酒、1勺生抽,适量的淀粉、食盐、白花椒粉,抓拌均匀,腌制半个小时,烧水沸腾后下锅焯水,鸡肝变色后捞出。

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2、起锅烧油,油热下入葱姜末,爆出香味,接着倒入配菜青红椒,颜色很漂亮,一直炒至断生。

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3、倒入控干水分的鸡肝,按照个人的口味,依次加入生抽、食盐、蚝油和胡椒粉,用中大火一直翻炒,淋入小半碗淀粉水,焖煮3分钟,撒点鸡精出锅。

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二、猪肝

每100克猪肝含有425.1微克的叶酸。

1、准备200克猪肝,剔除筋膜以后,改刀切成薄片,放入清水中,浸泡40分钟,中间更换清水,冲洗干净之后,加入一勺生粉,一勺植物油,一勺料酒,适量食盐,搅拌均匀,腌制入味。

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2、起锅烧水,等水沸腾以后,加入摘洗干净的枸杞叶,以及二十粒枸杞,用中小火慢慢煮沸腾,接着倒入猪肝,煮至变色关火,不要煮老了,尝一尝咸味,加适量的盐、香油出锅。

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3、按照这个方式做的枸杞叶猪肝汤,有清火明目的效果,除此之外,还能补充大量的营养,清香美味,滋补身体。

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三、黄豆

每100克黄豆含有181.4微克的叶酸。

1、准备一张猪皮,起锅烧水,下锅煮3-5分钟,捞出用刀刮掉里层油脂,用盐搓一遍,冲洗干净,改刀切成细丝,起锅烧油,放葱姜、小米椒爆香,接着倒入猪皮翻炒。

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2、黄豆要提前处理好,凉水浸泡4个小时,再下锅煮10分钟左右,过凉水备用,等猪皮炒得差不多,倒入黄豆,加1勺老抽上色,加半碗清水焖煮15分钟。

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3、临出锅之前,尝一尝咸味,放蚝油和食盐调味,翻炒均匀,即可出锅,按照这个方式炒的猪皮黄豆,鲜香美味,筋道可口,营养充足,满满的胶原蛋白。

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四、鸭蛋

每100克鸭蛋含有125.4微克的叶酸。

1、春节的小炒炒鸭蛋,是特别清香的一道菜谱,准备一个大碗,打入两个鸭蛋,摘洗一把小葱,清洗干净,切成葱段,与鸭蛋混合在一起,放适量盐、料酒,搅拌均匀。

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2、起锅烧油,油热以后倒出,换成冷油,倒入小葱鸡蛋液,先别着急翻动,等定型以后,再小火翻炒,炒至定型,色泽金黄,即可出锅,清香美味,特别的好吃。

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五、茴香

每100克茴香含有120.9微克的叶酸。

1、准备一把茴香苗,摘洗干净,控干多余的水分,改刀切成碎末,装入盆中备用,按照个人口味,依次加入葱末、香油、花椒油、五香粉,翻拌均匀。

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2、准备一张面皮,舀入适量的馅料,打入一个鸡蛋,再盖一张一样的面皮,按照个人的手法,沿边捏紧收口,能保证不露馅就行,用电饼铛加热烙熟。

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3、多翻动几次,保持受热均匀,等馅料色泽金黄,就可以出锅了,按照这个方式做的茴香苗馅饼,鲜香美味,外酥里嫩,皮脆馅香,一定要趁热吃,吃多也不怕长胖。

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六、花生

每100克花生含有107.5微克的叶酸。

1、起锅烧水,水中依次加八角、香叶、花椒,花生米浸泡一个晚上,放入锅中,小火沸腾20分钟,花生米品种选择“大白沙”,等时间到了,捞出花生米放凉。

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2、趁着煮花生的时间,可以制作一些蔬菜粒,芹菜、胡萝卜洗净,改刀切成四方块,起锅烧水,下锅沸腾3-5分钟,控干水分。

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3、将花生米和蔬菜粒混合到一起,加入芝麻香油,食盐、白糖、花椒油、香醋,搅拌均匀,就可以开吃了,鲜香美味,越嚼越香。

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七、核桃

每100克核桃含有102.6微克的叶酸。

1、准备500克核桃仁,起锅烧水,下锅煮2分钟,煮成微黄色捞出,锅中加入蜂蜜、白芝麻、白糖、红糖,清水,小火加热化开,然后刷在核桃仁上面。

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2、烤箱170°,烤15分钟左右,等到10分钟左右的时候,可以打开看看,一般情况下,15分钟就能烤熟。

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3、按照这个方式烤得蜂蜜核桃,外酥里嫩,香甜可口,当成休闲小零食,也是一个不错的选择,大人孩子都爱吃。

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八、青蒜

每100克青蒜含有90.9微克的叶酸。

1、准备一把新鲜的蒜苗,摘洗干净,斜切成段,蒜苗要选新鲜的,菜市场有很多卖的,价格也不贵,几块钱一大把。

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2、碗中打入3个鸡蛋,加入少量食盐、黄酒,搅拌均匀,起锅烧油,油热倒入鸡蛋液,晃动锅底,炒成鸡蛋碎,把鸡蛋出锅,接着倒入蒜末翻炒。

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3、将鸡蛋重新回锅,按照个人的口味,放入适量的食盐,搅拌均匀,就可以出锅了,按照这个方式炒的青蒜炒鸡蛋,鲜香美味,下酒下饭都合适。

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九、菠菜

每100克菠菜含有87.9微克的叶酸,吃之前要焯水。

1、准备一把新鲜的菠菜,菠菜俗称“营养模范生”,含有大量的营养物质,最适合春节食用,把菠菜根部去掉,清洗干净。

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2、起锅烧油,先把鸡蛋炒散出锅,再下入控干水分的菠菜,等菠菜断生以后,重新倒入鸡蛋,加适量的生抽、食盐,翻拌均匀,即可出锅。

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3、菠菜炒鸡蛋,清香可口,营养丰富,最适合老人孩子食用,不费牙,怎么吃也不怕吃胖,低脂肪低热量。

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十、豌豆

每100克豌豆含有82.6微克的叶酸。

1、豌豆需要提前处理一下,起锅烧水,水沸腾倒入豌豆,焯熟捞出来,控干水分。

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2、将虾仁放入少量盐和料酒,腌制一下,起锅烧油,油热倒入葱姜爆出香味,接着倒入虾仁煸炒,大概一分钟以后,倒入豌豆,盐,生抽,小葱,继续翻炒。

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