吃面养人还是吃米养人(吃米和吃面,哪种更养人?哪种更养胃?)

吃米和吃面,哪种更养人?哪种更养胃?

【健康科普】

咱们的一日三餐中,必不可缺的就是「主食」!

南粥北面,南方的主食以米类为主,米饭、粥、炒饭;北方以面食为主,削面、炒面、馒头、饼。

吃米和吃面,哪种更养人?哪种更养胃?

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那么,米和面作为餐桌上的两位常见客,谁的营养价值更高?胃不好该怎么选?多喝粥可以养胃吗?

本期【健康科普】,咱们一起来看看——天天与我们打交道的米和面,它们各自的优势是什么,怎么食用可以使营养获取最大化!

吃米和吃面,哪种更养人?哪种更养胃?

一、米和面,谁的营养高?

其实,100g 大米和 100g 面粉制成的米饭与面食,所含的能量、营养素基本相同,没有质的差别。

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大米和面粉的营养素对比:

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从表格中不难看出:米和面,为人体提供的能量几乎一样;蛋白质、脂肪、碳水,无明显的差距。

并且,米和面的其他微量元素,也难分伯仲。

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二、什么会影响米和面的营养?

这要分不同角度来看:

01烹饪与加工方式

大部分面食,会加入油和糖,比如葱花饼、烧饼、油条、火烧、包子等,油和糖放得越多,热量越会升起来,更容易长胖。

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02营养的丰富性

米饭一般会搭配各类肉、蛋、鱼、豆制品、蔬菜等菜肴,很少会单独只吃一碗米饭,因此营养摄取更丰富、更多元化。

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面类食物一般搭配的菜、肉较少,比如面条、炒面、炒饼、馅饼、包子,即使放有菜和肉,量和种类也不会太多,主食的比例较高。

03升糖指数GI

从升血糖的角度来看,米比面类更容易保持血糖的稳定。

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但米类中有个“升糖”杀手——糯米,它的升糖指数(GI)很高,像粽子、汤圆、糯米粥,以及油炸过的炸糕、汤圆,吃完后会使血糖升高,对于心血管疾病、糖尿病人、减肥人士很不友好。

另外,肠粉、皮蛋粥等软烂的精白米食物,升糖指数也很高。食物越软烂,消化越容易,餐后血糖上升就越快。

面类中,意大利面和通心粉的血糖反应最低,普通挂面也比馒头、面包要低一些。

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吃面条时,越是细的面条,煮软后消化速度越快,不利于控制餐后血糖反应,建议多选莜麦面、荞麦面食用。

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三、米和面这样吃,更健康!

01.“粗化”米和面,搭配杂粮

米和面都属于碳水主食,提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少,因此更适合搭配着“谷物杂粮”一起吃

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比如蒸米饭时,大米中可加入一半红豆,或加入绿豆、玉米、红薯、山药、芋头、燕麦,做成杂粮饭。

做面食时,可加入适量杂粮粉,如玉米面、荞麦面,再制作成面条、发糕、馒头。

这样营养价值会提升很多,还能缓解便秘,有助于调节血糖。

需要注意,老年人由于消化功能减弱,粗粮比例控制在 1/5~1/3 就可以了,杂粮比例过高反而会影响营养素的吸收。

02.不要太单一,保证食物多样化

无论是吃米饭还是面条,记得都要保证蔬菜、肉、蛋、豆制品的比例,不要只吃馒头、米饭、面条、饼等主食。

食物多样化,才能补全营养。

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03.关于粥,记住这几个小原则

❶ 粥的水分含量多,可以减轻胃肠消化负担,特别适合消化功能不佳的胃肠道疾病患者、咀嚼能力变弱的老人、极度衰弱的人群,经常吃大鱼大肉的人喝些粥也能给胃部“减压”。

❷ 但胃酸过多的人不适合经常喝粥,可以吃些软烂的面条、馒头、包子、花卷等发面食物,有助中和胃酸,减少胃病发作。如果特别想喝粥,最好不要加大黄米、糯米等黏性食材,也不要加糖。

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粥不适合长期食用,如果长期吃极易消化的粥和面,胃的消化功能会退化变差。

血糖高的人选“杂粮粥”,少喝大米粥和糯性粮食煮的粥、不放糖,粥不要煮得太软烂,越软烂,消化越容易,餐后血糖也会上升得较快。

血压高的人选蔬菜粥,不放盐,多放芹菜、木耳、香菇等蔬菜。

尿酸高的人可选小米或玉米粥,少喝海鲜粥。

04.淘米次数别太多,营养会丢失

大米中的B族维生素,会在淘米的过程中被清洗掉,所以淘米时只需淘一两遍即可,同时不要使劲儿揉搓,也不要用热水洗。

无论是米还是面

都是重要的碳水来源,各有优势

只要记得

粗细搭配,少油少糖

就是最好的选择!

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